|
Klíčová slova: fitness hubnutí hubnout fitnes sport dieta diety trénink trenink výživa vyziva zdraví zdravi strava krása zábava závody soutěže mistrovství aerobic kulturista kulturistka kulturistika sval svalová hmota postava posilovna fitka činka iontove nápoje Jablonický Arnold information informations aerobic fitness wellness muscle svalová hmota body body building fitness hubnutí zhubnout fitness builder power modeling creatine kreatin karnitin carnitin spinning aerobik |
|||||||
|
|
|||||||
Druhý týden
Klíčová slova: fitness fitnes sport dieta diety trénink trenink výživa vyziva zdraví zdravi strava krása zábava závody soutěže mistrovství aerobic kulturista kulturistka kulturistika sval svalová hmota postava posilovna fitka činka iontove nápoje Jablonický Arnold information informations aerobic fitness wellness muscle svalová hmota body body building builder power modeling creatine kreatin karnitin carnitin spinning aerobik
Tréninkový princip - Supersety
Takto propracujete svoje svaly rychle a skrz naskrz. Superset znamená procvičení dvou protilehlých svalů jednoho po druhém a téměř bez pauzy mezi sériemi (například série bicepsových zdvihů a tricepsového stlačování kladky). Tím dostanete do procvičované oblasti více krve a docílíte ještě lepšího napumpování. U druhého cviku budete možná muset poněkud ubrat váhu, takže zkoušejte a najděte si nejvhodnější zátěž.
Aerobní program
Buď po tréninku, nebo ve volných dnech zařaďte 40-ti minutové cvičení na imitátoru výstupů do schodů. Zvolte program, který dostane Vaše srdce do cílového tepového rozsahu. Aerobik můžete dokonce rozdělit na dvě dvacetiminutovky v jednom dni.
Kulturistický trénink č. 1: Dny 1. a 4.
|
Partie |
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Břicho |
Zkracovačky |
3 |
25 |
|
Spodní záda |
Záklony trupu v leže |
3 |
15 |
|
Ramena (kombinovaná série) |
Tlaky jednoruček Upažování ve stoji |
3 3 |
8 - 10 8 - 10 |
|
Kvadricepsy |
Tlaky nohama |
3 |
8 - 15 |
|
Hamstringy |
Obrácené zakopávání v sedě |
3 |
10 - 15 |
|
Kvadricepsy |
Extenze kvadricepsů |
3 |
10 - 15 |
|
Hamstringy |
Zakopávání v leže |
3 |
10 - 15 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoji Výpony v sedě |
3 3 |
20 - 25 20 - 25 |
|
Partie |
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Břicho (kombinovaná série)
|
Zvedání kolen ve visu Stahování kladky v kleče |
3 |
10 - 15 |
|
Hrudník |
Tlaky jednoruček na šikmé lavici |
3 |
8 - 10 |
|
Latissimy |
Veslování s T-držákem |
3 |
8 - 10 |
|
Hrudník |
Prsní střehy s kladkami |
3 |
8 - 10 |
|
Latissimy |
Stahování kladky na prsa |
3 |
8 - 10 |
|
Biceps |
Bicepsový zdvih s činkou |
3 |
8 - 10 |
|
Triceps |
Tricepsové extenze v sedě |
3 |
8 - 10 |
Nutriční program
Pokračujte v postupu z minulého týdne s dalšími úpravami:
Omezte škrobovité sacharidy po 15. hodině
Zvyšte příjem proteinu na 2 g/kg tělesné váhy denně
Spolu s prvním jídlem berte multivitaminy a minerály v tabletách
Zbavte se rafinovaného cukru a sladkostí ke svačinkám
Omezte příjem alkoholu na maximálně jednu sklenku červeného vína nebo lehké pivo denně
Pokud pijete nealkoholické nápoje, ať jsou to pouze nízkokalorické druhy s malým obsahem sodíku.
!!! Navštivte náš obchod s koly a rotopedy !!!
